venerdì 29 agosto 2008

Longford Marathon

Analizzando con calma tutti gli aspetti della Longford Marathon posso certamente affermare che le nostre gare italiane sono organizzate indubbiamente in modo migliore, sotto tutti gli aspetti. La Longford Marathon per numero di partecipanti può essere paragonata tra quelle che ho corso qui in Italia, forse solo alla maratona del Custoza di Sommacampagna, anche se il numero di partecipanti della gara irlandese è di circa la metà rispetto a quella veneta. Al traguardo si sono classificati 270 atleti (232 uomini e 38 donne), alla mezza sono arrivati 557 atleti (338 uomini e 219 donne). Il percorso si dipanava per la maggior parte nelle campagne intorno alla cittadina di Longford, nel cuore dell'Irlanda, cioè nel nulla, si e no avrò incrociato 10-20 persone nei miei 42,195 km corsi in perfetta solitudine almeno per il primi 30 km dove mi sono divertito a guardarmi intorno e ad ammirare le belle casette in stile irlandese, le mucche e le pecore beate al pascolo e la poca ma cordiale popolazione che ai passaggi nei rari villaggi applaudiva calorosamente. La cosa che mi è piaciuta di meno è stata quella di correre per tutti i 42 km su strade aperte al traffico, va be' per 30 km onestamente di macchine e persone lungo il tracciato se ne sono viste veramente poche, ma nell'ultimo tratto si correva nella corsia di emergenza di una strada statale molto trafficata con le auto che spesso e volentieri ti facevano il pelo a più di 100 km/h. L'arrivo poi sembrava abbastanza improvvisato con lo striscione del traguardo sostenuto da due scalotti e il viale aperto al traffico con i polizziotti un pò distratti nel dirigerlo. I ristori di cui spesso e volentieri ci lamentiamo in Italia erano molto originali: solo acqua in bicchierini di plastica, almeno fino alla mezza, poi nella seconda parte, anche qualche bicchierino di bibite energetiche. Scadenti direi. Spugnaggi inesistenti anche se in effetti non sarebbero serviti molto considerato il clima fresco e il diluvio che ci ha completamenti inzuppati subito appena dopo la partenza. I servizi post gara anch'essi scadenti, non ho visto nessun banchetto per rifocillarsi e, cosa più importante, le docce non c'erano. Dunque il paragone con Sommacampagna nasce spontaneo e la vittoria della maratona nostrana appare scontata, non per il percorso di Longford che mi è piaciuto molto, ma per tutto il resto! Quindi W l'Italia!
Parlando brevissimamente della mia gara, era la settima maratona del 2008 dove ho ottenuto la mia terza prestazione dell'anno con 2.37.28, che considerando che era una corsa di allenamento mi fa ben sperare in vista di Berlino. Mi sono classificato quarto nella classifica generale e il miei passaggi sono stati i seguenti:
5 km 17'49" (media 3'34"/Km)
10 km 36'12" (media 3'37/km)
21,1 km 1.16'40" (media 3'38"/Km)
30 km 1.50'00" (media 3'40"/km)
42,2 km 2.37'28" (media 3'44"/km) Il calo più evidente è stato negli ultimi 12 km dove come detto si è corso per lunga parte sulla strada statale molto trafficata e battuta da un fastidioso vento contrario che ha contribuito ad aumentare la fatica. Tutto sommato mi ritengo soddisfatto e il recupero è stato velocissimo. Già ieri a quattro giorni dalla maratona sono tornato a correre discretamente veloce coprendo 16 km in 1h03' di cui gli ultimi 13 alla media di 3'50"/km senza particolare sforzo nonostante la tempertura fosse di 30°. Domani gara da "acido lattico" di 10 km a Feltre, sabato prossimo raduno con la nazionale di ultramaratona e test di 60-70km a Luco dei Marsi.
Buone corse a tutti amici runners!

mercoledì 27 agosto 2008

Dublino: un pò di foto

Inserisco un pò di foto del viaggio a Dublino con Paola, Monica e Antonio. Per il commento alla Maratona di Longford provvederò tra qualche giorno, intanto pubblico la classifica maschile dei primi 20, dove io e Antonio ci siamo ben comportati, per le classifiche complete basta andare sul sito della Longford Marathon cliccando sul titolo del post in alto.
Longford Marathon 2008 - Results Male
1 02:23:22 Sergiu Turea-Ciobanu
2 02:29:21 Noel Kelly
3 02:33:47 Mick Byrne
4 02:37:28 Andrea Rigo
5 02:39:58 Michael Keedy
6 02:41:48 Garry Payne
7 02:43:37 Vasiliy Neumerzhitskiy
8 02:49:10 Martin Halvey
9 02:52:11 Shane Boyle
10 02:53:39 Chris Denton
11 02:57:38 Dale Mathers
12 02:57:39 Antonio Margiotta
13 02:57:59 Joe Walsh
14 02:58:30 George Brady
15 02:59:09 Martin Francis
16 03:00:50 Kenneth Nugent
17 03:01:42 Declan Newman
18 03:02:02 Greg McClure
19 03:04:30 Aaron Turner
20 03:04:37 Gerard Crispie
ED ORA LE FOTO:
ASPETTANDO L'AUTOBUS
AL MARE....
CENA PREGARA DI MARGANTONIO
E QUELLA DI MONICA
TIPICHE CASE IRLANDESI
FOTO RICORDO PRE GARA
ALLA PARTENZA
ANTONIO IN AZIONE
MONICA IN GARA
MONICA CON LA SUDATA MEDAGLIA
IL MIO ARRIVO
SUL TRAGUARDO
ANTONIO, MONICA E PAOLA
TEMPLE BAR - DUBLINO
PAOLA AL PUB
UN ALTRO BEL PUB
UNO DEI PIU' BEI PUB DI DUBLINO: IL BLEEDING HORSE
BIRRA A PINTE
ANCORA BIRRA....
ANCORA AL PUB....

FOTO DI GRUPPO

lunedì 25 agosto 2008

Un saluto da Dublino

Prosegue bene la trasferta a Dublino e approfitto di un internet point per dare un aggiornamento su come e' andata la partecipazione alla Longford Marathon che ho corso ieri insieme ad a Antonio e Monica. E' andata bene dato che sono riuscito a stare sotto l'obiettivo tempistico delle 2h40 che mi ero posto prima della partenza. Per l'esattezza il tempo e' stato di 2.37'29", quarto al traguardo, con passaggio alla mezza in 1.16.40 e la seconda mezza in 1.20.49. Split negativo di parecchio ma a parziale giustificazione c'e' da dire che c'e' stato un fastidioso vento che ha disturbato non poco la corsa nella seconda parte. Comunque e' stato bellissimo correre in solitaria per 42 km in mezzo alle campagne dell'Irlanda nel nulla, l'unica compagnia che si aveva era quella di qualche mucca o qualche pecora, di esseri umani quasi neanche traccia....

lunedì 18 agosto 2008

Due buoni allenamenti dopo il flop di giovedì

E' stata una settimana strana. Il clima è cambiato da un giorno all'altro e improvvisamente e si è passati dai 34-35° di giovedì ai 16° di ieri (domenica). Anche oggi è abbastanza fresco, direi che il clima ora è perfetto. Le prestazioni ne hanno risentito immediatamente... E' raro che io getti la spugna durante un allenamento, eppure questo mi è capitato giovedì pomeriggio quando avevo in programma una seduta di ripetute di 5x2000 intervallate da 1000 di recupero veloce. Già nei primi 5 km di riscaldamento che ho corso in strada per arrivare alla pista di atletica di Thiene sentivo che non era la giornata ideale per svolgere questo tipo di allenamento, faceva troppo caldo, l'ora scelta (le 16) non era certo la migliore ma non avevo altra scelta causa gli impegni della giornata. Arrivato alla pista già sudatissimo sentivo il caldo che saliva dal tartan battermi in testa. Ho deciso di provare nonostante mi sentissi già sconfitto in partenza. Dovevo tenere un ritmo di circa 7 minuti ogni 2000 metri (di solito riesco facilmente a stare sui 6'50", eseguendo 6-7 serie), con recuperi da 1000 in 4 minuti. Partenza e passaggio al primo 1000 in 3'38", al secondo con grande sforzo in 3'39", totale 7'17" ben al di sopra del previsto e con molta più fatica del solito.... il caldo era proprio insopportabile, recupero in 4'08". Secondo 2000, passaggio al primo 1000 in 3'39", secondo in 3'37" (totale 7'16"), recupero 4'16". Niente da fare i tempi sono molto più alti del solito, che tristezza. Decido di non mollare e farne un altro anche se in effetti sono spossato e ho molta sete.... Terza serie: primo 1000 in 3'40", secondo 1000 in 3'37" (totale 7'17"). Basta mi fermo, getto la spugna mi sento scoppiare la testa dal caldo, per fortuna li vicino c'è un cantiere edile e il ragazzo che sta lavorando mi lascia usare la canna dell'acqua per bere e farmi una doccia completa per rinfrescarmi. Torno a casa deluso per non essere riuscito a completare il programma dei 5x2000, allungando un pò la strada tanto per buttar su un pò i chilometri, alla fine saranno 21 in 1 ora e 25', con FC max di 170 e media di 162 (riferiti alle ripetute). Mi ci vorranno molte birre la sera per reintegrare i liquidi persi e la delusione. Il giorno successivo, venerdì, l'ho dedicato ad una seduta tranquilla di rigenerazione per recuperare sia muscolarmente che fisicamente e psicologicamente. Sabato, complice finalmente una fresca serata a 22°, mi sono rifatto. Ho svolto un bel fartlek di 12 km alternando per 15 volte 1 minuto a velocità sostenuta ad 1 minuto a velocità intorno ai 4 al km. Ne sono usciti 12km in 45'25" alla media di 3'47" senza particolari difficoltà, e in totale 17 km in 1h06'50" (media 3'56"/km), con FC max di 157 e media di 145, indice di poco sforzo. Qui sotto c'è il grafico relativo all'allenamento che mi ha molto soddisfatto per la facilità con cui ho corso rispetto all'altro giorno.
Anche ieri (domenica) grazie alla temperatura ancor più fresca di 16° (avevo quasi freddo all'inizio) ho corso un bel medio di 10 km in 36'25" a al ritmo di 3'38"/km. Dopo 8 km di corsa lenta ho aumentato gradualmente l'andatura cercando di simulare l'andatura della maratona, è andato tutto bene e con il fresco è stata tutta un'altra musica, mi sentivo veramente bene e le gambe giravano con facilità, basta vedere anche la FC che ha toccato un massimo di solo 161 battiti e una media di 141, nonostante abbia corso alcuni chilometri sui 3'30" e anche più veloce. In totale ho coperto 20 km in 1h18' alla media di 3'54" e sono tornato a casa molto soddisfatto e rinfrancato dopo la delusione patita giovedì scorso, e con ottime sensazioni in vista della maratona di domenica prossima a Longford che correrò come allenamento. In totale in settimana ho percorso 120 km.

lunedì 11 agosto 2008

AllenamentI dal 11 al 17 Agosto '08

La mia personale tabella sempre in continua evoluzione mi propone questo per la settimana appena iniziata:
Lunedì 11, 15 km CLR, andatura tranquilla per recuperare dal lungo di ieri
Martedì 12, 15 km CL
Mercoledì 13, 15 km CL a 4'00/km
Giovedì 14, 25 Km: 5 km CL + 5x2000 a 3'25-30"/km intervallati da 5x1000 di recupero a 4'00-10"/km + 5 km CLR
Venerdì 15, 15 km CLR
Sabato 16, 15 km CL
Domenica 17, Progressione 20 Km: 5 km di riscaldamento + 2km a 3'50" + 2 km a 3'45" + 2 km a 3'40" + 2 km a 3'35" + 2 km a 3'30" + 5 km defaticamento.
Totale chilometri 120, buona settimana

35 Km

Ci vuole sempre una buona dose di concentrazione prima di affrontare un lungo sopra i 30 km. Ieri avevo in programma di correre per 2 ore e 30 o per almeno 35 chilometri. Sono arrivato prima ai 35 km e ho preferito non andare avanti ulteriormente, onestamente ero abbastanza stanco e correndo mi domandavo come faccio a resistere quando corro gare di 50-60 oppure 100km, forse ieri sarei arrivato a mala pena a una 42..... Ho cercato di correre in progressione partendo molto tranquillo a 4'30, complice anche la strada in leggera salita nella prima parte, per poi andare ad aumentare il ritmo correndo alcuni km (pochi) a ritmo maratona di circa 3'40"/km ma mediamente sempre intorno ai 4 al km o meno. In totale ho impiegato 2 ore 24'03" alla media di 4'07", correndo i primi 17,5 km in 1h14' alla media di 4'14"/km e i secondi in 1h10' alla media di 4'00"/km. La frequenza cardiaca ha toccato un massimo di 154 battiti per minuto con una media totale di 139, quindi è rimasta sempre ben al di sotto della soglia massima che per me è intorno ai 170-175 battiti. In effetti non sono mai andato in difficoltà e ho corso con margine, però non c'è niente da fare, il caldo (anche se è diminuita l'afa) si è fatto sentire parecchio e alle 16.30 quando sono partito la temperatura era di 30° o più. Ho fatto qualche sosta veloce ogni volta che trovavo una fontana, ho sudato molto ma per fortuna sono anche riuscito ad idratarmi a sufficienza. Prima di partire sono salito sulla bilancia e pesavo 70.0 kg, dopo l'arrivo ero 67.3 kg nonostante nelle quasi 2.30 ore di corsa avessi bevuto molta acqua. Stamattina pesavo poco meno di 69 kg. Complessivamante mi posso ritenere soddisfatto dell'allenamento svolto, era da dopo il Passatore e la Night Marathon dei primi di Giugno che non superavo i 30 km di corsa anche se ultimamente avevo portato la media giornaliera vicino ai 20 km e la settimana scorsa, domenica, avevo corso per 30 km però in due momenti della giornata (mattina e sera). E' molto diverso correre per 30-35 km in una volta sola piuttosto che in due volte nella stessa giornata, è ovvio, è molto meno impegnativo. Complessivamente nella settimana ho coperto 140 Km esatti con una media di 20 al giorno. Questa settimana farò ancora abbastanza strada ma un pò meno rispetto alla scorsa, voglio di raggiungere una buona brillantezza in vista della Longford Marathon del 24 Agosto, dove non vado a caccia del personale ma neanche a fare una passeggiata.

venerdì 8 agosto 2008

Giorgio e Monica da record

Pubblico questo interessante articolo di Walter Brambilla, apparso sul numero di Agosto della rivista "La Corsa"

Per la trentaseiesima volta, i partecipanti alla più classica delle gare sulla distanza dei 100 km hanno preso il via da Firenze. Tris di Giorgio Calcaterra, con personale, e bis di Monica Carlin, con tanto di primato della corsa
Passano gli anni. Si susseguono le stagioni, ma il Passatore mantiene inalterata la sua freschezza agonistica. Il tracciato. A grandissime linee, è sempre stato lo stesso, questo conta molto, specie per i partecipanti, che possono fare riferimenti di volta in volta, o di anno in anno, sulle loro prestazioni. Solo quest'anno il percorso ha avuto un accorciamento (800 metri) per arrivare a misurare esattamente 100 chilometri. Gli atleti sono partiti non più da Piazza della Signoria, ma da via dei Calzaiuoli. Il diktat, se così si può chiamare, è stato imposto dagli organi federali affinché la misurazione possa essere definitivamente certificata, tanto quanto le maratone per intenderci. Dalla loro parte, intendendo l'Associazione che promuove la manifestazione, la costanza di un sicuro rendimento, inteso come numero fisso di partecipanti, che si aggirano attorno alle 1400/1500 unità, un numero elevatissimo di Nazioni presenti, quest'anno 18 e, per ultimo, la forza dei nostri azzurri.In questa specialità, contrariamente a quanto accade nel mezzofondo prolungato e nella maratona, i nostri vanno per la maggiore. Personaggi come Giorgio Calcaterra e Monica Carlin possono essere paragonati ai keniani che vincono in lungo e in largo in tutta Europa e nel mondo. Loro hanno il tipico aspetto del corridore delle lunghe, pardon lunghissime distanze: non altissimi, fisici minuti e, attenzione, sguardo sicuro. Pochi minuti prima del via, chi ha avuto la possibilità di vederli da due passi aveva scommesso sulla loro vittoria. Erano concentrati al punto giusto. L'avvocato Monica Carlin trasmetteva sicurezza e freschezza atletica da far invidia a chicchessia. Rivederli (Monica e Giorgio) dopo tante ore all'arrivo è stata una sorta di cartina di tornasole, in altre parole loro hanno tagliato per primi il traguardo, stanchi, ci mancherebbe altro, ma con la certezza, unita alla spavalderia, di aver vinto ancora una volta il Passatore. Giorgio Calcaterra ha chiuso il suo impegno con il nuovo primato personale sulla distanza (6:37:43); il suo è stato il terzo successo consecutivo. Il trentaseienne tassista romano ha eguagliato il record di vittorie di due grandi protagonisti del passato: Vito Melito, vincitore nel '76, '77, 78 e poi quattro anni più tard,i nel 1981, e del russo Alexey Kononov primo nel '93, '94 e '95 e successivamente del '97, 2000 e 2001. Monica Carlin, ottava assoluta, ha bissato il successo del 2006.Ma non ci sono stati solo questi due azzurri a illuminare la notte del Passatore, che si è dipanata con musica anni Sessanta in Piazza del Popolo, a Faenza, nell'attesa degli arrivi dei migliori. Ottime sono state le prove di Marco Boffo e di Paola Sanna, secondi, mentre i russi Izmailov, Vishnyagov, Bajenov e Khudyakov erano tra gli sconfitti. Non deve passare inosservato, poi, il quarto posto di Francesco Caroni, neofita della distanza, così come il quinto di Andrea Rigo. Hanno invece alzato bandiera bianca Mario Fattore, sino a un paio di stagioni fa il migliore degli azzurri, con vittorie a Faenza e ai Mondiali, e Marco D'Innocenti, quest'ultimo fermatosi lungo la salita del Passo Colle di Casaglia, dove tra l'altro è posto il Gran Premio della montagna (Cima Coppi), come se si trattasse di una tappa del Giro d'Italia. Che, guarda caso, vede sempre in concomitanza il tappone alpino con la classica su strada tosco-romagnola di 100 chilometri.

giovedì 7 agosto 2008

Allenamento del 6 Agosto '08

Stasera c'è in programma un'allenamento in pista, ripetute sui 1000 e sui 400, il numero di prove da svolgere e la velocità da tenere si deciderà strada facendo dato che considerate le condizioni ambientali di temperatura e umidità non è possibile pianificarle anticipatamente. Partenza da casa ore 18.45, temperatura oltre 30°, umidità altissima che ti fa faticare a respirare. Inizio il riscaldamento, 5 km di CL in 21'42" di avvicinamento alla pista di Thiene. Arrivo che sono completamente fradicio sebbene sia andato molto lento e il percorso di avvicinamento alla pista sia in leggera discesa. Decido di iniziare subito, parto con i 1000, con recuperi veloci da 1000, vedrò strada facendo quanti farne e a che andatura correre.
Via si parte, ecco i tempi:
1° 1000 in 3.20, recupero 1000 in 3.58
2° 1000 in 3.20, recupero 1000 in 3.57
3° 1000 in 3.17, recupero 1000 in 3.54.
Totale 6 km in 21'47" (media 3'38"/km) FC Max 170, FC Media 158.Decido di fermarmi, bere qualcosa e poi fare un pò di 400 metri con recuperi lenti di 200 metri, non ho più voglia di fare i 1000, si fatica troppo a respirare, forse i 400 saranno meno faticosi, vedremo.Nuova partenza, alla fine ne ho fatti 10 ma è stata dura ugualmente, soprattutto negli ultimi, ecco i tempi:
1° 400 in 1.21, recupero 200 in 1.14
2° 400 in 1.17, recupero 200 in 1.10
3° 400 in 1.15, recupero 200 in 1.41
4° 400 in 1.15, recupero 200 in 1.37
5° 400 in 1.14, recupero 200 in 1.10
6° 400 in 1.13, recupero 200 in 1.13
7° 400 in 1.14, recupero 200 in 1.09
8° 400 in 1.15, recupero 200 in 1.15
9° 400 in 1.13, recupero 200 in 1.14
10° 400 in 1.15, recupero 200 in 1.02
Totale 6 km in 25'17" FC Max 169 FC Media 146.Non è ancora finita ora devo tornare a casa, altri 5 km tutti in leggera salita abbastanza faticosi ma niente in confronto delle ripetute, li percorro in 21'11" arrivando col buio, ancora si fatica a respirare. Sono soddisfatto perchè in totale ho percorso 22 km in 1.29.57 alla media totale di 4'05" al km compresi i recuperi lenti. E' estremamante importante per me in questo periodo aumentare il volume di chilometri percorsi poichè tra 2 settimane dovrò correre la maratona di Longford in Irlanda anche se non al massimo delle mie forze e tra un mese correrò la 6 ore di Luco dei Marsi in concomitanza col raduno della Nazionale di Ultramaratona dove se possibile mi piacerebbe vedere il traguardo.

martedì 5 agosto 2008

Col caldo si va più piano (ovvio)

Ieri sera che avevo in programma una corsa di rigenerazione senza guardare ritmi o altro ho deciso di fare un piccolo esperimento. Ho corso tenendo sempre gli occhi sulla frequanza cardiaca che non doveva superare i 130 battiti al minuto. Alla fine i 15 km sono passati in fretta e senza troppa fatica anche se il caldo e l'afa erano veramente opprimenti (oltre 30°) e ho sudato tantissimo. Ho chiuso il giro in 1h07'20" alla media di 4'29"/km, con FC max di 131 e media di 128. La differenza di andatura a parità di frequenza cardiaca correndo in un tratto di strada con pendenza di circa il 2% e successivamente in un tratto in discesa con pari pendenza per me risulta di circa 20-25"/km. Riguardando i miei diari d'allenamento ho notato che d'inverno quando corro a circa 130 bpm di media l'andatura risulta di circa 10" al Km più veloce e a volte anche meglio. Avrò scoperto l'acqua calda ma questa è la dimostrazione pratica che con il caldo a pari fatica si va veramente molto più piano, o se vogliamo girarla, d'estate col caldo per andare forte come d'inverno bisogna fare molta più fatica. Quindi si può stare tranquilli se in questo periodo non si riesce a sostenere allenamenti ai ritmi che abitualmente si tengono con il freddo, se l'andatura risulta superiore fino ai 10" va bene lo stesso, significa che abbiamo svolto ugualmente un buon allenamento. Ne terrò conto in vista delle ripetute da 1000 che ho in programma domani, dove sicuramente non mi ostinerò a tenere un'andatura che mi mandi in eccessivo sforzo, bensì cercherò di correre più sciolto ed economico possibile in modo da correre più svelto possibile anche nei recuperi.

lunedì 4 agosto 2008

Programma allenamenti settimana 4-10 Agosto

Ieri approfittando del fatto che non avevo particolari impegni e nonostante il gran caldo ho deciso di affrontare una doppia seduta di allenamento intramezzata da un bel bagno in piscina a casa dei miei nipotini Andrea e Giulia. 14 chilometri tranquilli la mattina sotto un sole cocente e una temperatura non inferiore a 35° e altri 16 alle 7 di sera ad un'andatura decisamente più elevata ma in condizioni di temperatura più accettabili, per un totale di 30km nell'arco dell'intera giornata in un tempo totale di 1h58 (57' mattina + 1h01' sera). E' stata una settimana di buoni allenamenti considerando che lunedì ho gareggiato a Piovene R., poi martedì ho fatto 12x500 nell'ambito di un'uscita di 22km, giovedì 21km in progressione e domenica una seconda sessione di 16km a 3'50" di media. Il totale dei chilometri percorsi in settimana è stato di 130. Questa settimana li aumenterò ancora un po' ma senza esagerare. 18,5 km al giorno di media sono già anche troppi con questo caldo, ma se si vuole arrivare in fondo ad una 100 in un tempo decente sono ancora pochi. Come inizio preparazione in vista dell'8 Novembre non è male, ci sarà tempo più avanti quando sarà più fresco per incrementare le medie e le lunghezze delle sedute. Guardando al presente quindi per domenica prossima ho in programma un lungo di 35-40 km e vedremo se avrò voglia di correrlo in una uscita unica oppure spezzato in 2, tanto dipenderà dalle condizioni metrreologiche. Il mese di Luglio se n'è andato e ho percorso in totale 474km, mentre i km dall'inizio 2008 sono 3320.
In linea di massima il mio programma settimanale è questo:
Lunedì 4, 15 Km rigenerazione
Martedì 5, 17-18 Km a 4'00-10"
Mercoledì 6, 3 Km risc + RM 8x1000 a 3'25-28", recupero 8x1000 a 4'00" + 2 Km defat., totale 21Km
Giovedì 7, 15 Km rigenerazione
Venerdì 8, 20 Km in progressione chiudendo a 3'30-35"
Sabato 9, 15 Km rigenerazione
Domenica 10, 35 Km Lungo in progressione dal CL 4'10" a Ritmo Maratona 3'40"
In totale sono circa 140km.
Buona settimana a tutti!!

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